Ocho hábitos que ayudan a alargar la vida un par de décadas y de buena forma

Seguir todos ellos suma casi un cuarto de siglo de vida extra. Investigadores cuantificaron los efectos en la longevidad de quienes siguen estos hábitos saludables. Así vieron que, por ejemplo, mantenerse activo físicamente disminuye el riesgo de mortalidad en 46%.

Fuente: El Mercurio

Mantenerse físicamente activo, no fumar, beber alcohol de manera moderada y consumir una dieta balanceada son algunos hábitos que tradicionalmente se asocian con un estilo de vida saludable. Ahora, un estudio en base a datos de 700 mil personas, establece que ese conjunto de conductas son capaces de alargar la vida en varias décadas.
En total, se trata de ocho hábitos: además de los ya mencionados, se suman el tener una buena higiene del sueño, relaciones sociales positivas, controlar el estrés y no consumir opiodes.
Según el trabajo realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de Carle Illinois (EE.UU.), los hombres que cumplen con todos estos hábitos a los 40 años, vivirían en promedio hasta 24 años más que aquellos que no los practican. En las mujeres, son casi 23 años de vida extra.

“Nos sorprendió mucho todo lo que se podría ganar con la adopción de uno, dos, tres o hasta los ocho factores de estilo de vida. Y cuanto antes, mejor”, explica a “El Mercurio” Xuan-Mai Nguyen, autora principal del estudio. Incluso, agrega, si se hacen pequeños cambios a los 40, 50 o 60 años “se siguen viendo beneficios”.
Cumplir los ocho requisitos para vivir más “tuvo un efecto sinérgico, una especie de impulso añadido para alargar la vida, pero cualquier pequeño cambio marcó una diferencia”, afirma Nguyen.
Por ejemplo, añadir un solo comportamiento saludable a la vida de un hombre de 40 años le proporcionaba 4,5 años más de vida. Añadir un segundo conducía a siete años más, mientras que adoptar tres hábitos prolongaba la vida en 8,6 años. En las mujeres la ganancia es de 3,5, 8 y 12,6 años, respectivamente.

Para Sandra Mahecha, especialista en medicina del deporte y directora de Promoción y Actividad Física de la Clínica MEDS en Santiago, estos resultados deben ser un llamado de atención. “Más que contar cuántos años más se puede vivir, hay que enfocarse en cuántos años más de buena calidad se puede tener, con menos enfermedad y discapacidad”.
A continuación, expertos detallan en qué consiste cada uno de estos hábitos, los que además fueron clasificados en el estudio en función de la importancia que tienen para prolongar la longevidad de una persona.

Ser activo físicamente

El número uno de la lista es el ejercicio. Según Nguyen, añadir ese comportamiento saludable produjo una disminución del 46% en el riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con quienes no lo cumplían.

Mahecha enfatiza que nunca es tarde para comenzar. “La recomendación es realizar media hora de ejercicio, al menos cinco veces a la semana; es decir, un mínimo de 150 minutos o, de preferencia, 300 minutos a la semana de actividad liviana o moderada (puede ser incluso caminar), combinado con dos días a la semana de entrenamiento de fuerza muscular”.

No consumir opioides

No volverse adicto a este tipo de fármacos fue el segundo factor que más contribuyó a una vida más larga, reduciendo el riesgo de muerte prematura en un 38%.
Francisco Ibarra, médico internista y jefe de Medicina Preventiva de Clínica Alemana, precisa que no se trata de un problema común en Chile, a diferencia de países como EE.UU. “La prescripción de opioides es muy restringida y se suele recurrir a otras vías para el manejo del dolor”. Este tipo de drogas tiene un efecto neurocognitivo que afecta el bienestar general, algo similar a lo que ocurre con las benzodiazepinas, que sí son de uso habitual en el país, pese a que requieren prescripción médica, y que pueden generar dependencia. “Es importante evitar el abuso y mal uso de estas drogas”.

No fumar

En tercera posición, se sitúa no haber consumido nunca tabaco, que reduce el riesgo de muerte en un 29%, precisa Nguyen, quien agrega que dejar de fumar en cualquier momento de la vida aporta importantes beneficios para la salud.
En Chile, más de 50 personas fallecen al día a causa del tabaquismo, según datos del Ministerio de Salud. “El tabaco se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer; no fumar entonces disminuye ese riesgo y aumenta la longevidad de una persona”, complementa Mahecha.

Controlar el estrés

En el puesto cuarto, el estudio establece que controlar el estrés reduce la mortalidad prematura en un 22%. “El estrés es un factor de inflamación crónica del organismo y de deterioro cognitivo, que arruina la calidad de vida de las personas, al causar ansiedad, depresión, menor rendimiento y ser difícil de controlar”, explica Ibarra.
Además, dice el experto, el estrés tiene un efecto en otros hábitos nocivos. “Gatilla una mala alimentación, ausencia de ejercicio o abuso de sustancias como tabaco y alcohol”. El uso de benzodiazepinas en el país es “reflejo de una sociedad altamente estresada y ansiosa”, advierte.

Comer una dieta balanceada

Una dieta basada en plantas aumentaría en un 21% las probabilidades de vivir más tiempo. Pero eso no significa convertirse en vegetariano o vegano, dice Nguyen: la clave es seguir un plan saludable, como la dieta mediterránea, repleta de cereales integrales y verduras.
“La recomendación es seguir una dieta muy rica en verduras, frutas y legumbres, más que proteínas de fuente animal. Esto es tremendamente protector de enfermedades cardiovasculares, patologías crónicas y neurodegenerativas”, agrega Ibarra.
Una dieta baja en sal y en productos procesados, pero rica en pescado y aceite de oliva también es clave.

No beber en exceso

En la sexta posición, el estudio recomienda evitar tomar alcohol en exceso, sobre todo atracones de alcohol (es decir, más de cuatro bebidas alcohólicas al día). Hacerlo, ayuda a reducir el riesgo de muerte en un 19%.

Para Ibarra, este es un problema importante en Chile, en donde una de cada diez personas tiene un consumo considerado de riesgo, según la última Encuesta Nacional de Salud (ENS).
La OMS recomienda no consumir más de dos copas al día, independiente del tipo de alcohol. En las mujeres, la sugerencia es la mitad, ya que “son más susceptibles pues metabolizan de manera diferente el alcohol”, dice el experto.

Dormir bien

Mantener una buena higiene del sueño, es decir, entre siete y nueve horas por noche sin padecer insomnio, reduce la mortalidad prematura por cualquier causa en un 18%.
En Chile, la ENS arrojó que el 63,2% de las personas presenta algún tipo de trastorno del sueño que no facilita un descanso sano y reparador, sobre todo porque dormir ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del estrés diario, dice Nguyen.

A juicio de la experta, hacer cambios “no está fuera de nuestro alcance, en realidad es algo factible para la población general”, puntualiza.
Tener relaciones sociales positivas

Por último, estar rodeado de relaciones sociales positivas favorece la longevidad en un 5%. “Puede parecer poco, pero sigue siendo una disminución en términos de mortalidad por todas las causas”, subraya Nguyen.
Mahecha precisa que este punto es clave sobre todo para una vejez saludable. “Mantener redes sociales y de apoyo tiene un impacto en la salud mental y cognitiva; mantenerse conectado y como parte activa de la sociedad es un estímulo extremadamente positivo”.

“La soledad es un elemento importante a manejar en el adulto mayor”, agrega Ibarra. “Se ha visto que personas con una menor red social tienen más riesgo de demencia, lo que amenaza su longevidad”.